Protein
Proteine werden umgangssprachlich auch Eiweiße genannt. Sie bilden mit den Kohlenhydraten und den Fetten die drei Nährstoffe, die den Körper mit Energie versorgen. Proteine gibt es in jeder Zelle und sie erfüllen sehr unterschiedliche Aufgaben.
Proteine bestehen aus Ketten von Aminosäuren, die zu einer dreidimensionalen Struktur gedreht und gefaltet sind. Proteine aus der Nahrung werden in der Magen-Darm-Passage enzymatisch zu Aminosäuren abgebaut (Proteasen). Diese Aminosäuren unterscheidet man in zwei unterschiedliche Gruppen: Essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren. Die essentiellen Aminosäuren kann der menschliche Körper selbst nicht produzieren, so dass er von der Nahrung abhängig. Zu dieser Gruppe gehören insbesondere die verzweigtkettigen Aminosäuren (z. B. Leucin), die man auch BCAA (Branched- Chain Amino Acids) nennt. Diese BCAA-Aminosäuren sind daher mit Vitaminen zu vergleichen, auch die essentiellen Aminosäuren müssen über geeigneten Nahrungsproteine zugeführt werden. Für den Erhalt und den Aufbau der Muskulatur sind die essentiellen Aminosäuren besonders wichtig und effektiv.
Leider wird in der Werbung für Lebensmittel gerne nur von Proteinen gesprochen, als würden weitere Kriterien keine Rolle spielen. Dabei geht es nicht nur darum, dass der Gehalt an essentiellen Aminosäuren hoch ist, sondern auch um Verfügbarkeit der Aminosäure nach Verzehr der Proteine.
Als besonders hochwertiges Protein mit hohem Gehalt an BCAA (Lucin, Isoleucin etc.) gilt das Molkeneiweißisolat. Die pflanzlichen Proteine aus Weizen, Reis und Mais weisen nur einen niedrigen Leucin-Gehalt auf.
Nach den neuesten Empfehlungen für Proteine sollen Personen über 65 Jahre deutlich mehr Eiweiß zu sich nehmen als Menschen mittleren Alters. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat den Referenzwert für den täglichen Proteinkonsum älterer Menschen auf 1,0 g/kg Körpergewicht angehoben (<65J 0,8g/kg KG); Fachgesellschaften der Altersmedizin sprechen sich für 1,2 g/kg Körpergewicht aus.
Merke:
1. Protein ist nicht gleich Protein. Hochwertige Proteine erhalten einen hohen Anteil an verzweigtkettigen, essentiellen Aminosäuren (BCAA), die besonders relevant für die Muskulatur sind.
2. Alte Menschen brauchen 25 bis 50 Prozent mehr (hochwertige) Proteine als Menschen mittleren Alters.